À l'entraînement
- Cours tôt le matin ou en fin de journée, à l'ombre si possible.
- Ralentis : à effort égal, ton allure sera plus lente que d'habitude. Fie-toi aux sensations plutôt qu'au chrono.
- Emporte de l'eau dès que la sortie dépasse 45 minutes à 1 heure, et bois régulièrement dans la journée.
- Une casquette, des vêtements légers et clairs, et de la crème solaire.
S'habituer avant une course d'été
Le corps s'adapte à la chaleur en une à deux semaines. Si ta course a lieu en période chaude, quelques sorties faciles aux heures plus chaudes en fin de préparation t'aident à t'y habituer. Les séances rapides, elles, restent aux heures fraîches.
Le jour de la course
- Bois à chaque ravitaillement, même un peu, et asperge-toi la nuque.
- S'il fait très chaud, pars environ 5 secondes par kilomètre plus lentement que prévu.
- Vise l'effort plutôt que le chrono : ce n'est pas le jour d'un record.
Les signaux d'alerte
Vertiges, frissons, nausées, maux de tête, ou arrêt de la transpiration : arrête-toi, mets-toi à l'ombre, bois et demande de l'aide. Aucune séance ne vaut de prendre ce risque.