Avant de commencer
L'idéal est de courir déjà 2 à 3 fois par semaine depuis quelques mois, et d'être capable de courir 45 minutes à 1 heure sans t'arrêter. Si ce n'est pas encore le cas, commence par là : quelques semaines de footings réguliers rendent la préparation beaucoup plus facile.
Choisis ta course assez tôt pour avoir le temps de la préparer, puis compte à rebours depuis sa date.
Combien de semaines de préparation ?
12 semaines permettent une vraie progression. 8 semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement avec du volume ; 16 semaines sont plus confortables si tu débutes ou que tu reprends après une pause.
Une préparation se découpe en étapes : une phase de base pour construire l'endurance, une phase spécifique où tu travailles à ton allure de course, puis l'affûtage, où le volume baisse pour arriver frais.
Une semaine type
Avec 3 ou 4 séances par semaine, la structure reste la même du début à la fin :
- Des footings en aisance : la majorité de tes kilomètres, en pouvant parler.
- Une séance rapide : fractions courtes (VMA) en début de préparation, puis blocs au seuil et à allure semi.
- Une sortie longue le week-end, qui s'allonge progressivement jusqu'à environ 1h30 à 2h selon ton niveau.
Progresser sans se blesser
Le piège classique, c'est d'augmenter trop vite. Le volume monte par petites marches, et toutes les 4 semaines vient une semaine plus facile, avec environ un tiers de kilomètres en moins : c'est pendant ce repos relatif que le corps assimile le travail.
Pas de rattrapage si tu rates une séance : reprends simplement à la suivante. Et une douleur qui revient à chaque sortie mérite l'avis d'un médecin ou d'un kiné.
Le jour J
Rien de nouveau ce jour-là : chaussures, tenue, petit-déjeuner et gels déjà testés à l'entraînement. Petit-déjeuner habituel environ 3 heures avant le départ.
Pars à ton allure, même si tout le monde te double dans le premier kilomètre. Bois aux ravitaillements, et prends un gel vers le 10e ou 12e km si tu l'as testé. Le semi se joue après le 15e km : c'est là que la patience du début paie.