Pourquoi c'est important
Toutes tes allures de course se placent en dessous de ta VMA : le 10 km se court un peu en dessous, le semi encore un peu plus bas, et le marathon plus bas encore. Plus le plafond est haut, plus ces allures deviennent confortables.
C'est pour ça que les séances de VMA servent même à un marathonien : elles relèvent le plafond, et tout le reste suit.
Comment la connaître
La méthode la plus simple : partir d'un chrono récent. Un 5 km ou un 10 km couru à fond donne une bonne estimation de ta VMA et de toutes tes allures.
Il existe aussi des tests sur piste (courir le plus loin possible en 6 minutes, par exemple), mais un chrono de course récent suffit pour s'entraîner aux bonnes allures.
Comment la travailler
On travaille la VMA en fractions courtes, avec une récupération qui permet de répéter l'effort :
- 30"/30" : 30 secondes vite, 30 secondes en trottinant, à répéter 10 à 20 fois.
- Des répétitions de 200 à 400 m, avec une récupération courte en trottinant.
- Une pyramide (200, 300, 400, 300, 200 m) pour varier.
Les erreurs à éviter
Partir trop vite : les 2 premières répétitions doivent sembler presque faciles, et la dernière doit être la plus rapide. Une séance de VMA n'est pas un sprint.
Récupérer à l'arrêt : trottiner entre les fractions garde le cœur et les jambes en route.
En faire trop souvent : une séance de VMA par semaine suffit, et pas la veille d'une autre séance difficile.