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Plan d'entraînement

Plan marathon

Un plan d'entraînement marathon calé sur la date de ta course : sorties longues, allure marathon et affûtage, séance par séance, avec tes allures calculées sur ton chrono et un guide pour la semaine de la course.

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Combien de semaines ?

Ton plan se termine le jour de ta course. Plus il est long, plus il commence tôt : tout se paie une fois, la 1re semaine est offerte.

  • 8 semaines39 €

    Pour un coureur qui a déjà le volume : le plan sert surtout à affûter l'allure marathon et à arriver frais.

  • 12 semaines54 €

    Si tu cours déjà régulièrement avec du volume : une préparation complète mais resserrée.

  • 16 semaines69 €
    Le plus choisi pour un marathon

    La durée idéale pour un marathon : le temps de monter le volume progressivement et d'allonger les sorties longues.

Une préparation type

Exemple d'un plan de 16 semaines pour un coureur à 45 min au 10 km qui court 30 km par semaine. 3 semaines dures, puis 1 facile ; le volume baisse à la fin pour arriver frais. Ton plan à toi est calculé sur tes chronos.

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Base Spécifique Affûtage et semaine de courseKm par semaine · semaines pâles : allégées

Une semaine type en phase spécifique

  • MardiVMA courteÉchauffement 20' + 7 × 400 m à 4'15/km (soit 1'42 par répétition), récup 1' en trottinant + retour au calme 10'.
  • MercrediFootingFooting à 5'59 – 6'37/km, en aisance respiratoire. Termine par 6 lignes droites.
  • JeudiAllure marathonÉchauffement 20' + 2 × 3 km à 4'54/km (soit 14'43 par répétition), récup 2' en trottinant + retour au calme 10'.
  • DimancheSortie longueSortie longue en endurance, à 5'59 – 6'37/km.

Allures de l'exemple : footing 6'37/km, seuil 4'47/km, allure marathon 4'54/km. Sortie longue : jusqu'à 3h00 environ. Calculer mes allures

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Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un marathon ?

16 semaines sont l'idéal ; 12 semaines si tu cours déjà régulièrement avec du volume. En dessous, le plan sert surtout à arriver frais.

Quelle sortie longue pour un marathon ?

Elle monte progressivement jusqu'à 3h environ au maximum, même si tu vises plus de 3h le jour J. Au-delà, la fatigue l'emporte sur le bénéfice.

Que manger avant et pendant un marathon ?

Plus de féculents à partir de 3 jours avant, un petit-déjeuner testé 3 heures avant le départ, puis un gel tous les 5 à 7 km à partir du 8e km et de l'eau à chaque ravitaillement.

Combien de temps pour récupérer ?

Au moins 5 jours de footings très faciles ou de repos après la course, sans séance rapide, puis une reprise progressive.

Conseils

Prêt à courir ?

Ta 1re semaine est offerte : choisis ta course, réponds à 7 questions, et ta séance du jour t'attend.

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