Juste après l'arrivée
Marche quelques minutes, bois, puis mange : des glucides et des protéines dans les heures qui suivent, et un vrai repas avec des féculents.
Les jambes seront raides et douloureuses pendant quelques jours : c'est normal.
La première semaine
Aucune séance rapide. Les premiers jours, du repos, de la marche ou du vélo tranquille. Puis, si les jambes le permettent, des footings très faciles et courts, au moins pendant 5 jours après la course.
Dors bien et mange normalement : le corps a beaucoup à réparer.
Les semaines suivantes
Reprends progressivement le volume, en footings, avant de retrouver les séances rapides. Ne programme pas d'objectif important dans les semaines qui suivent.
Une douleur précise qui persiste (et pas une simple raideur) mérite l'avis d'un médecin ou d'un kiné avant de reprendre l'entraînement.
Après un 10 km ou un semi
La récupération est plus courte : environ un jour de footing très facile après un 10 km, deux jours après un semi, avant de reprendre l'entraînement normal.